Entspannen? Wie soll denn das gehen in diesen Zeiten? Dazu braucht es oft nicht viel Zeit oder Vorbereitung - bereits kleine Aktionen können große Wirkung zeigen.

Wirkung von Entspannung und Achtsamkeit auf unseren Körper

Gerade in Situationen wie diesen stehen wir Menschen vor unterschiedlichsten Herausforderungen. Die permanente Anspannung, Beanspruchung, der Stress auf den Körper und die vielen Sinneseindrücke, auch aus den Nachrichten, wirken sich dauerhaft auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus.

Dabei können sich schon wenige Minuten Entspannung und Achtsamkeit in unserem Tagesablauf positiv auf Körper, Geist und Seele auswirken und beispielsweise eine Erhöhung der Aufmerksamkeit, mehr Ruhe und Gelassenheit, Entspannung der Muskulatur und eine Verbesserung des Gesamtwohlbefindens herbeiführen.

Wie kann ich Entspannung- und Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren?

Gerade als Familie, als Elternteil, ist man jetzt besonders gefordert. Da auch noch Zeit für sich und seine Bedürfnisse zu finden, fällt an manchen Tagen vermutlich besonders schwer. Daher ist es besonders wichtig, sich selbst keinen Druck zu machen. Denn schon kurze Pausen und ein kurzes Anhalten in diesem Alltagstrubel, können sich positiv auf unseren Körper und unsere Stimmung auswirken. Verändere daher das Kleinstmögliche und unterbrich für einen kurzen Moment deine gewohnte Routine.

Übungsbeispiele:

  • Schaue am Morgen bewusst in den Spiegel und sehe dich an. Ohne zu bewerten.
  • Zieh dir deinen Pyjama erst nach dem Frühstück aus oder davor, je nachdem, wie du es gewöhnlich machst und mach es einmal andersrum.
  • Betrachte beim Kochen für wenige Augenblicke das Gemüse in der Hand. Wie fühlt sich die Oberfläche an, welche Farbe hat es, riecht es?
  • Versuche in Konfliktsituationen nicht gleich zu antworten sondern kurz in dich zu gehen und zwei Mal tief ein- und auszuatmen. Deine Antwort wird vielleicht anders ausfallen.

Entspannung und Achtsamkeit in der Familie

Erwachsene können Kindern Achtsamkeit und Entspannung vorleben. Dies heißt aber nicht, dass Kinder dies sofort annehmen und mitmachen möchten. Sie können sich dem aber nach und nach annähern und bekommen irgendwann vielleicht selbst Lust darauf und beginnen mitzumachen. Wichtig dabei ist, den Kindern keinen Druck zu vermitteln und sich auch bei den Übungen nach ihren Interessen und Bedürfnissen zu richten. Vielleicht möchte das Kind entspannen oder sich gerade austoben und bewegen.

Im Folgenden werden einige Übungen für Erwachsene, für Kinder und für alle gemeinsam als Familie aufgelistet. Vielleicht ist darunter auch eine Übung für dich und deine Familie, bei der ihr euch wunderbar entspannen könnt und ganz bei euch und eurem Körper seid. Bestimmt ein neues Erlebnis für die gesamte Familie.

Übungen für die Erwachsenen:

Durchatmen und Loslassen – bewusste Atempause zum Verschnaufen
Atemtechnik für eine kleine Pause. Die Übung kann im Stehen, Sitzen oder Liegen erfolgen. Stelle dir vor, wie du Ärger, Druck oder andere Belastungen mit dem Ausatmen abgibst. Lass gähnend all die müde Luft und alles, was dich schwer und müde macht, los. Nach einigen Atemzügen wirst du mehr Leichtigkeit und ein besseres Wohlbefinden spüren (vgl. Dahlke 2019, S.96).

Mini-Body-Scan
Diese Übung kann sehr gut am Morgen vor dem Aufstehen durchgeführt werden. Bleib noch einige Minuten auf deinem Rücken liegen und schließe je nach Bedürfnis deine Augen oder lass sie geöffnet. Atme einige Male bewusst ein und aus. Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Zehenspitzen, Füßen, Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln, zu deinem Gesäß, Bauch und Rücken, zu den Schultern, deinen Armen und Händen und zu deinem Hinterkopf und Gesicht. Arbeite dich gedanklich also durch deinen Körper vor und nimm einfach wahr was du spürst, wie sich deine Körperteile anfühlen, wo sie aufliegen, wie sich dein Körper anfühlt. Ohne Bewertung und weiterer Interpretation. Genieße diesen Moment in und mit deinem Körper ganz für dich allein (vgl. Kirch, 2019).

Übungen für die Kinder:

Fantasie- oder Traumreise
Kinder finden dabei gut zur Ruhe, können sich entspannen und es fördert zudem auch die Kreativität, Lernbereitschaft und das Selbstbewusstsein. Dafür benötigst du keine fertigen Geschichten sondern bittest das Kind sich hinzulegen, die Augen zu schließen und sich an einen Ort -ein Traumland oder Wunderland zu beamen. Du kannst deinem Kind nach und nach folgende Fragen stellen: Was siehst du dort? Wie riecht es da? Welche Farben siehst du? Wie fühlst du dich an diesem Ort? Etc. Dein Kind soll eine Zeit an diesem Ort verweilen und alle positiven Gefühle aufsaugen. Danach hole dein Kind langsam wieder in das Hier und Jetzt zurück.

Rosinenübung
Gib deinem Kind eine Rosine oder etwas anderes Essbares das du gerade im Haushalt hast. Auch du selbst kannst bei der Übung mitmachen. Stelle dem Kind nun folgende Fragen: Wie sieht die Rosine aus, wie fühlt sie sich an, wie riecht sie? Lege die Rosine nun langsam auf deine Zunge und bewege sie damit in deiner Mundhöhle hin und her. Kaue noch nicht daran, sondern schmecke und fühle, wie sich die Rosine zunächst anfühlt. Danach beiße langsam auf die Rosine und schmecke. Wie war dieses Gefühl, dieses Erlebnis für dich? (vgl. Kirch 2020)

Übungen gemeinsam:

Luftballon- oder Gorilla-Atmung
Stell dir einen Luftballon in deinem Bauch vor, der beim Einatmen aufgeblasen wird und sich beim Ausblasen leert. Die Hände können auf dem Bauch aufliegen (vgl. Pfeifer 2019) oder stell dir vor du bist ein Gorilla. Atme tief ein und beim Ausatmen brülle und trommle dir auf den Brustkorb wie ein Gorilla (vgl. Schindler 2019).

Blitz-Entspannung
Kann beispielsweise gut als kurze Lernpause eingeführt werden. Spanne alle Muskeln deines Körpers an und halte die Luft an. Zähl innerlich bis ca. fünf und löse mit einem kräftigen „Phuuuuuu“ alle Anspannungen in deinem Körper (vgl. Heidenberger 2019, S.5).

Alle Tiere machen so
Um Stress, Druck oder überschüssige Energie abzubauen, macht gemeinsam Tiere nach. Hüpfen wie ein Frosch, Stampfen, wie ein Elefant, Brüllen wie ein Löwe usw. Diese Übungen können bewusst laut und leise, in Zeitlupe oder schnell durchgeführt werden.

Steinmediation
Hast du noch Steine oder Muscheln aus deinem letzten Urlaub oder vom letzten Spaziergang? Jedes Familienmitglied wählt einen Stein aus und untersucht diesen mit allen Sinnen. Zuerst mit geschlossenen Augen abtasten, riechen, fühlen. Danach mit offenen Augen betrachten. Wie fühlt sich der Stein an, wie ist die Oberfläche, welche Form hat er? Wie riecht der Stein? Was kann ich damit alles machen? (vgl. Schindler 2019)
Im nächsten Schritt können sich die Kinder eine Geschichte ausdenken: Wo kommt der Stein her? Was hat er bereits erlebt? Und schon geht es los mit der ganz persönlichen Fantasiereise (vgl. scoyo Eltern! Magazin 2019).

Empfohlene Literatur:

  • Seyffert, Sabine (2018): Heute Regen, morgen Sonne. Entspannungsgeschichten für Kinder. Arena Verlag: Würzburg.
  • Dahlke, Ruediger (2019): Jetzt einfach Atmen. Atemtechniken für mehr Energie und Ruhe. ZS Verlag: München.
  • Kirch, Doris (2020): 11 Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag. In: DFME-Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit. Online verfügbar unter: https://dfme-achtsamkeit.de/achtsamkeitsuebungen-alltag/
  • Renz-Polster, Herbert / Hüther, Gerald (2013): Wie Kinder heute wachsen. Natur als Entwicklungsraum. Ein neuer Blick auf das kindliche Lernen, Fühlen und Denken. Beltz Verlag: Weinheim und Basel.

Gestärkte Kinderrechte:

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Über die Autorin/den Autor:

Kristina Gril

Mag.a

Kristina ist es als Pädagogin besonders wichtig, dass Kinder in ihren Bedürfnissen und in ihrem Sein gehört und bewusst wahrgenommen werden. Die Freizeit verbringt sie gerne im Grünen und lässt ihrer Kreativität freien Lauf.

Kind sein braucht Zeit!